[...] 110/2x2 (co tydzień +2,5) Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5kg) Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3 Poręcze 6,6,6 ŚR MC 3x3 MC na prostych nogach 6,6,6 Szrugsy 12powt x 3-4 serie Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]
[...] Będzie to FWB na 3x w tygodniu. Plan A: - pompki na poręczach 3s - podciąganie nachwytem 3s - przysiady ze sztangą z przodu (z powodu braku stojaków) 3s - mc na prostych nogach 2s - uginanie sztangi 2s - wyciskanie francuskie 2s - wspięcia na palce stojąc 2s Plan B: - wyciskanie leżąc 2s - rozpiętki 2s - podciąganie podchwytem 3s - [...]
[...] Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6) Wykroki (12,10,8) lub 3x10 ? Prostowanie nóg w siadze (12,10,8) lub 3x10 ? Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8) lub 3x10 ? Mc na prostych nogach (12,10,8) lub 3x10 ? wspiecia na palce stojac 3x15 wspiecia na palce siedziac 3x15 Brzuch: Podciaganie kolan do kalty w zwisie 3xmax sklony tułowia z linką [...]
[...] dzisiaj wypadaja nogi- Rep Range(czyli tydzien masowy) i mam takowe ćwiczenia -prostowanie na wyciągu 2x8-10 -hack przysiady 3x10-12 -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8 -mc na prostych nogach 3x8-10 to 1 to jest cwiczenie odwrotne do uginania no w lezeniu ? czy na takiej maszynie do wyciskania ? druga sprawa chcialbym zrezygnowac z hack przysiadow [...]
[...] wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) (x2) Wiosłowanie x1 "Szrugsy" x1 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach x2 hmm ale nie mam na tej siłce nic na dwugłowe, włączyć MC na prostych nogach? przeplatając co trening wtedy albo 2x MC albo 2x przysiad. Sęk w tym, że nie mam specjalnych dośw. z MC Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg x1 (chcę [...]
Poniedziałek(Klatka + Barki): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 10/8/8/6 3.BRAMA NA WYCIĄGU ZA POMOCĄ LINEK 12/10/10/10 Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/10/8 2.UNOSZENIE RAMION W BOKI ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 12/10/10/10 Wtorek(Plecy + Kaptury + tył barków [...]
[...] do siebie i za ok miesiąc mogę już robić na pełnych obrotach) -Przysiad ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10, 8, 8, 6 -Wykroki ze sztangielkami- 12, 12, 10, 10, 8, 8 -MC na prostych nogach- 5x 5powt. (zamiennie żurawie- tutaj muszę jednak dopracować technikę i zobaczyć jak to z powtórzeniami i seriami będzie wyglądać) -Wspięcia na palce stojąc- [...]
[...] tyłem w opadzie tułowia 6-5-4 4.brzuch Plan B 1.Nogi a)przysiady 6-5-4 b)wykroki z hantlami długie 6-5-4(dwugłowe) C)wykroki z hantlami krótkie 6-5-4(czworogłowe) d)MC na prostych nogach 6-5-4 (dwugłowe) 2.łydki a)wspiecia na palcach stojac 3x30(brzuchaty miesien) b)wspiecia na palcach siedzac 3x30(płaszczkowaty) Pytania: 1. czy ten trening [...]
[...] na ławce poziomej Podciąganie sztangi do brody uginanie ramion z sztanga Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wspięcia na palce siedząc na maszynie brzuszki B MC na prostych nogach martwy ciag wyciskanie na skosie wyciskanie sztangielek Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem Pompki w podporze tyłem Wspięcia na palce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] FBW - jak najbardziej prosty - A/B/A A- przysiad(sztanga tyl/przod), wyciskanie sztangi na płaskiej, wiosłowanie, military press w staniu, pompki na poręczach b- MC na prostych nogach, wyciskanie sztangi na skośnej, wiosłowanie, military press, podciąganie Wyniki - (ze względu na kontuzję kolana mc i przysiady lekko) przysiad - 40kg [...]
[...] 3 s x 15-12 p D2 Plecy 1. MC 4 s 10-6 p progresja 2. Podciąganie na drązku nachwytem 3 s x max 3. Wiosłowanie jednorącz 4 s 12-8 p progresja 4. Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3 s x 12-10 p 5. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 s 15-10 p 6. Szrugsy 4s x 10 p D3 Wolne D4 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] 4s do palenia Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max p 2. Allachy 4s 25-50p 3. Skłony boczne 3-4s po 25 na stronę Piątek Nogi 1. Przysiad tylni 4s 6-12p 2. MC na prostych nogach 4s 6-12p 3. Przysiady wykroczne 4s 8-15p 4. Przywodzenie nóg wewnątrz 2-3s 12-15p 5. Odwodzenie nóg do zewnątrz 2-3s 12-15p Łydki 1. Wspięcia na palce 4s do [...]